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Macronutrientes: o combustível do organismo
31.01.2022
As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras, denominados de macronutrientes, fazem parte do grupo de nutrientes de que necessitamos diariamente e que são responsáveis pelo funcionamento mais básico do nosso organismo.
 
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define os macronutrientes como aqueles que fornecem calorias e energia e que são necessários em maiores quantidades (o que não significa desmedidas, nem ilimitadas, nem distribuídas de qualquer maneira entre os macronutrientes) para manter as funções básicas do organismo e permitir-nos realizar as tarefas mais simples do quotidiano. São, por isso, muitas vezes denominados como o combustível do corpo.

Não existindo nenhuma necessidade específica ou doença que dite a sua eliminação, estes devem ser ingeridos dentro de uma dieta variada e equilibrada, numa base diária, em valores médios para cada um dos macronutrientes, distribuídos pelas várias refeições. Esses valores médios variam de acordo com as necessidades calóricas diárias de cada pessoa, para o cálculo das quais se tem em conta o sexo, a idade, o peso e também a atividade física de cada um. Adultos em idade jovem, homens e pessoas com um nível de atividade física elevado têm maiores necessidades calóricas e de macronutrientes, por exemplo.
A Direção-Geral da Saúde, no seu Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (nos cálculos para a distribuição de cabazes), baseando-se também nas diretrizes de outros organismos internacionais, considerou valores médios de ingestão de macronutrientes para diferentes grupos de indivíduos, de diferentes grupos etários. No caso de um adulto na casa dos 40 anos, e para a elaboração dos cabazes, considerou uma percentagem de 15% para as proteínas, 25% para as gorduras (lípidos) e 60% para os hidratos de carbono.

A European Food Safety Authority (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar), para os mesmos adultos de 40 anos (de ambos os sexos), aponta para um intervalo de valores de ingestão de referência: 45 a 60% de hidratos de carbono; 20 a 35% de gorduras e 25 a 35% de proteínas (ou um valor de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal).

A ingestão diária de macronutrientes é promotora de uma boa saúde e característica de uma alimentação saudável. É preciso aprender a dosear as quantidades (aqui reside muitas vezes o problema de alguns macronutrientes não serem vistos com bons olhos) e fazer as melhores escolhas de alimentos dentro de cada macronutriente, evitando os que estejam associados a produtos processados, com gorduras prejudiciais e elevados teores de sal e açúcar. O denominado “pacote” pela Universidade de Harvard (Escola de Saúde Pública), a que alguns macronutrientes vêm associados.

As proteínas são o macronutriente responsável pelo crescimento, desenvolvimento e regeneração do organismo; todas as células são constituídas por proteína, nomeadamente os músculos e a pele. A sua ingestão é, por isso, fundamental, para o crescimento, a recuperação e regeneração dos músculos e tecidos (através dos aminoácidos das proteínas que o corpo obtém através da sua ingestão, pois não consegue, por si só, produzir todos). É por isso que também é um macronutriente importante na dieta de quem pratica muito desporto, por exemplo.

Entre os alimentos ricos em proteínas há alguns que, pelo seu valor mais baixo de gordura ou pela maior quantidade de aminoácidos, podem constituir boas fontes deste macronutriente. Carnes brancas, peixe, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijões, grão, lentilhas, amêndoas, nozes, sementes de chia ou de girassol são indicadas pela Academia (americana) de Nutrição e Dietética como boas fontes deste macronutriente. Também os cereais integrais, como o arroz, o milho-painço ou a aveia.

Os hidratos de carbono são a fonte principal de obtenção de energia. Muitas vezes “diabolizados” como os responsáveis pelo aumento de peso, os hidratos permitem ao nosso organismo dispor da energia necessária para realizar as suas tarefas.
No caso dos hidratos de carbono, os chamados hidratos simples, como o açúcar, devem ser evitados. Mas os cereais complexos, em forma de fibra ou amido (e de libertação lenta) permitem a energia necessária ao funcionamento do organismo. Cereais integrais, arroz, massa, mas também leguminosas, frutas e legumes com casca, entre outros, fazem parte de uma alimentação variada e saudável.

Os lípidos ou gorduras também devem fazer parte da alimentação, para um normal funcionamento do organismo e desenvolvimento cerebral, ou na proteção dos órgãos, por exemplo. O fator a ter em atenção, além da quantidade, é a opção pelas chamadas gorduras “boas”, evitando as gorduras saturadas, associadas a várias doenças. O azeite, peixes (que contêm ómega-3), nozes, amêndoas, avelãs, abacate, sementes de girassol ou abóbora são algumas fontes das ditas “boas” gorduras.
A literacia alimentar (preferir organismos oficiais da saúde e nutrição na pesquisa) é uma das ferramentas para fazermos escolhas saudáveis; é também importante conhecer os alimentos, os seus benefícios e malefícios, nutrientes, calorias e valores de médios e de referência para ter um ponto de partida. A moderação e o equilíbrio em detrimento do exagero também é importante. Estar atentos ao nosso organismo e às suas necessidades permite, dentro da moderação, fazer pequenos ajustes na alimentação e no que resulta melhor para nós. Quando as coisas saem fora do âmbito de valores médios, de pequenos ajustes, e de uma realidade diferente da geral, recorrer a ajuda profissional é importante para não prejudicarmos a saúde.
 
Fontes: Direção-Geral de Saúde, Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável, Harvard, Escola de Saúde Pública, European Food Safety Authority, Academy of Nutrition and Dietetics, Organização Mundial de Saúde, À Roda da Alimentação.